こんにちは！りっくんです。
本日は、カフェインについてお話をします。
カフェインといえば、コーヒーやエナジードリンクを想像する人が多いと思います。
また、寝たくない時に飲もうなどと考える人も多いと思います。
その知識が本当にあっているのか！
今回は、カフェインの知られざる作用などを深掘りしていきます。
無水カフェインとは？
コーヒーやエナジードリンク、サプリメントなどのカフェインの多くが無水カフェインです。
コーヒー豆や人工的に抽出されたものは、水の分子を含んでいるため、カフェインモノハイドレードと呼ばれます。
カフェインモノハイドレードの水を飛ばし、薬や健康食品に入れたものを無水カフェインと呼ぶ。
効果は、これから説明していく作用などはカフェインモノハイドレードも無水カフェインもほぼ同じです！
カフェイン摂取のメリット
1.パフォーマンス維持
2.筋出力維持
3.脂肪燃焼
これらの３つのポイントに分けて詳しく話していきます。
1.パフォーマンス維持
心臓のポンプ作用を利用してパフォーマンスを維持できる。
カフェインを摂取することにより、体の隅々まで血流が行き渡り、カフェイン摂取前より栄養をより多く取り込む。
その結果、トレーニング中使われるエネルギーが必要な栄養素や酸素を素早く吸収してくれます。
筋出力維持
筋出力を簡単に言うとパワーです。
トレーニングの収縮時に使われる、カルシウムイオンの濃度を上げることにより筋出力を維持できる。
なので、1セットごとギリギリまで追い込むことができ、効率の良いトレーニングにつながります。
体脂肪減少
リパーゼという成分により脂質を分解し、エネルギーとして使ってくれる。
そのリパーゼの効果を高めるのがカフェインです。
なので、トレーニング中や有酸素運動中に普段あまり使われない脂質を使うことができ、効率的に減量することができます。
カフェイン摂取のデメリット
1.胃の痛み
2.下痢や嘔吐
この２つのリスクがあります。
1.胃の痛み
カフェイン摂取することにより、胃酸の分泌を活性化させます。
その結果胃に負担がかかってしまいます。
一般的な人は大丈夫ですが、胃が弱い人やリスクを減らしたい人は摂取しないことをおすすめします。
下痢や嘔吐
過剰摂取するとこのような悪い作用が出てきます。
1日500mgのカフェイン1週間とり続けるとこのような作用が出てきます。
一般の人では、なかなか摂取することのできない量なので、カフェインなどが大好きな人や頻繁に摂取する人は気をつけてください。
カフェイン摂取量
| 1回 | 200mg |
| 1日 | 400mg |
この摂取量を守れば、悪影響はほぼ出ることはないので摂取量を守り、パフォーマンスアップにつなげましょう！
摂取タイミング
トレ前…カフェ摂取後30分ほどでピークになるのでトレーニング前に摂取することがおすすめ！
トレ前以外にも大事な会議の前なども同様
30分前を目安に摂取することにより効果がピークになりやすいので、おすすめです。
最後に
どんなサプリメントや栄養素でも過剰摂取によるリスクはあります。
なので、摂取量を理解した上で摂取してください。
そうすれば、良い効果をたくさん得ることができるので、理解と勉強が大切です！
カフェインについてこの記事を読む前と読んだ後では考え方が変わりましたか？
上手に摂取して良いボディメイクをしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
フリーランスパーソナルトレーナー/講師/SNSコンサルティングとして活動している首藤陸です。パーソナルトレーニング・オンライン食事指導などダイエットに携わるサービスを提供しております。
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