「筋トレを行っているから筋肉を残しながら痩せるために食事管理を行いたい」
このように筋トレを行っている人は、痩せるときに筋肉を残しながらダイエットを行いたいと思います。
ダイエットが成功し痩せた時に筋肉をしっかり残すことでリバウンドがしにくくなるので女性の方も正しい食事管理を行なうことで太りにくい体を作りながら痩せることができます。
今回の記事を読むことで
・筋肉を残しながら痩せる「食事管理方法」
・筋肉を残しながら痩せるメリット
・太りにくい体を作る方法
などを知ることができます。
目次
☑︎食事管理を行い筋肉を残しながら痩せる3つのメリット
メリット①：太りにくい体が作れる
食事管理を行い、筋肉を残して痩せることでダイエット終了後も太りにくくリバウンドのしにくい体が作れます。
食事管理を適当にやってしまうと痩せることはできますが、筋肉が残らないので「代謝が落ちる」
・汗をかきにくくなった
・ダイエット終わったらすぐにお腹が出てきた
・痩せたけど体がぽちゃっとしている
このような経験のある人が多くいると思います。
筋肉が残っていない証拠です。
食事管理を行い、筋肉を残して痩せることで体にハリが残り代謝も良い状態が保てるので太りにくく美しい体を作ることができます。
メリット②：美肌効果
食事管理を行い、筋肉を残して痩せることで栄養がしっかりと食事から取れるので「美肌効果」につながります。
肌荒れの多くの原因は、「食事管理」ができていないことです。
・偏った食事
・運動不足
このような原因から肌荒れが起こります。
逆にこの2つを解消することで美肌効果を得ることができます。
それが「筋トレ」「食事管理」。これら2つを行なうことで筋肉を残しながら痩せることができ美肌効果にもつながります。
メリット③：疲れにくい体作り
筋肉のついた状態で痩せることで疲れにくい体を作ってくれるので筋トレを欠かさず行なうことが大切。
疲れや肩こりの多くの原因は
・運動不足
・筋力不足
・筋肉が使えていない
このように運動や筋トレができていないことが原因です。
なので、筋トレを行い食事管理も行なうことで筋肉をしっかりと残しながら痩せることができるので疲れにくく健康的な体を作ることができます。
☑︎筋肉を残しながら痩せるための最も重要な「食事管理方法」
食事管理方法①：タンパク質を増やす
筋肉や髪の毛を作る材料「タンパク質」の量を食事で増やすことで筋肉を残しながら痩せることができます。
タンパク質とは、筋肉をつけるものではなく筋肉の材料となるものなので不足してしまうとどんどん筋肉が成長しにくくなります。
その結果、ダイエット中は痩せるにつれて筋肉が減っていくので食事でタンパク質を摂取することが大切。
・鶏肉（胸肉・もも肉）
・魚介類（サバ・サーモン・帆立・マグロ）
・大豆製品（豆腐・納豆）
・プロテイン
これらの食材からタンパク質をとることで高カロリーな油を抑えて食事ができるので筋肉を残しながら痩せることができます。
食事管理方法②：油は良質なものを選ぶ
良質な油を食事からとることで脂肪をエネルギーをして使いやすく筋肉を残しながら痩せることにつながります。
「油＝ダイエット中は良くない」
このような印象が強くあると思いますがそんなことはありません。
サラダ油やお菓子の油などは、体内で脂肪として残りやすいので絶対におすすめしません。
しかし、
・MCTオイル
・オリーブオイル
・魚の油
・ナッツ
・亜麻仁油
上記の油は脂肪をエネルギーとして使うのでダイエット中にも使える油です。
食事管理方法③：炭水化物は「朝」「昼」
「朝」「昼」の食事に炭水化物を食べることで筋肉のエネルギーとなり使われるので筋肉を残しながら痩せることにつながります。
多くの人は、炭水化物を一切食べずに食事を行い痩せることを行っていますが筋肉がどんどんなくなり「リバウンド」のリスクが上がります。
夜は、活動をしないことが多いので炭水化物を抜いて「朝」「昼」の食事でしっかりと炭水化物を食べてダイエットを効率的に進めていきましょう。
・オートミール
・玄米
・じゃがいも
上記の炭水化物を選ぶことで脂肪になりにくく栄養を補給できるのでおすすめです。
☑︎筋肉を残して痩せる1日の食事ルーティン
朝食 7:00〜
・オートミール
・茹で卵
・野菜スープ
・鶏胸肉
・ギリシャヨーグルト
昼食 12:00〜
・玄米
・サバの味噌煮
・サラダ
・ひじき
・納豆
昼の食事は1日で最もボリュームのあるものにする。
間食 15:00〜
・プロテインバー
・プロテイン
・カカオ75%以上のチョコ
上記のものから一つを食べる。
夜食 19:00〜
・マグロの刺身
・茹で卵
・納豆
・ナッツ
・サラダ
炭水化物は抜きで油を増やす
☑︎まとめ
食事管理を正しく行なうことで効率的に痩せることができ、筋肉を残すことができるので太りにくい体を作ることができます。
痩せるために食事を多く削る必要はないです。
その分、筋肉がどんどん失われてしまうのでリバウンドのリスクも高くなっていきます。
まずは、「運動」「食事管理」を無理のない範囲で継続していき時間をかけて痩せることで最大限にリバウンドのリスクを落とすことができます。
今回の記事の内容を理解して筋肉を残して痩せる食事管理を徹底しましょう。
フリーランスパーソナルトレーナー/講師/SNSコンサルティングとして活動している首藤陸です。パーソナルトレーニング・オンライン食事指導などダイエットに携わるサービスを提供しております。
都内を中心に初心者から上級者までどんな方々でもダイエットサポートを行っております。お気軽にご相談ください。
