「糖質制限ダイエットは痩せると聞くけど良くない噂も聞くから良いのか良くないのかわからない。」
さまざまなダイエット方法が世の中に出回っている中で特に「糖質制限」というワードを聞くことが非常に多くなっていると思います。
しかし、本当に糖質制限ダイエットを行って効果が出るのか心配な人も多いのではないですか？
今回の記事を読むことで
・「糖質制限ダイエット」とはどんなものなのか
・「糖質制限ダイエット」のメリット・デメリット
・「糖質制限ダイエット」を行うのにおすすめな人
・「糖質制限ダイエット」のやり方
・「糖質制限ダイエット」なぜ痩せるのか
・「糖質制限ダイエット」のメリット・デメリット
・「糖質制限ダイエット」がおすすめな人
・「糖質制限ダイエット」のやり方
上記のような内容を知ることができるので、「糖質制限ダイエット」を行おうか考えているダイエット初心者の方に役立つ内容になっております。
目次
☑︎「糖質制限ダイエット」とは？
「糖質制限ダイエット」とは、その名の通り「糖質」を抜くことでインスリンの分泌が少なくなります。そして、体脂肪が蓄積しにくくなるとともにアンダーカロリーになって痩せるというメカニズムです。
インスリンとは、脂肪の分解を押さえてしまう働きのあるホルモンです。
「脂肪の分解を押さえてしまう」＝「脂肪を分解できずに太りやすい」
ということになるので「糖質制限ダイエット」を行うことで脂肪の分解を効果的に行い痩せることができます。
☑︎「糖質」とは？
「糖質」とは、炭水化物から「食物繊維」を抜いたものです。
糖質：麺類や米類など
食物繊維：野菜類や海藻類など
上記のような食材に多く含まれています。
☑︎「糖質制限ダイエット」はなぜ痩せる？
「糖質制限ダイエット」を行うことで体内のインスリンというホルモンの分泌を抑えることができるので、脂肪を蓄積しにくくなるので痩せやすい体を作ることが可能になります。
インスリンとは、脂肪の分解を押さえてしまう効果があります。
なので、インスリンの分泌を抑えることでダイエット中に効果的に脂肪を分解しやすくなります。
☑︎「糖質制限ダイエット」メリット・デメリット
「糖質制限ダイエット」3つの大きなメリット
①短期間で減量効果を得ることができる
「糖質制限ダイエット」を行うことで大幅にカロリーを抑えることができるので短期間で減量効果を得ることができます。
「糖質」には、1gあたり4kcalのカロリーが含まれています。
日本人は、1日あたり平均320gもの糖質を摂取しています。
なので、1日あたり糖質だけで1280kcalものカロリーを摂取していることになります。
このカロリーがなくなるだけでも大幅なカロリー軽減になるので結果的に痩せることになります。
②糖尿病予防の効果
糖尿病の大きな原因である「糖質」を摂取しないので、糖尿病予防の効果があります。
日本人の多くは、年齢が上がるにつれて糖尿病になりやすい傾向にあります。
その大きな原因が、若い頃からの「糖質過剰摂取」です。
若い頃の食事で「糖質」を多く含んだ食事を行っていることにより、年齢を重ねてもその味に慣れてしまっているのでなかなか改善することができません。
その結果、年齢があがって運動量が減っても同じ「糖質量」を摂取しているので「糖質過剰摂取」になってしまい糖尿病のリスクが高くなります。
③食後眠くなりにくい
「糖質」を摂取すると血糖値が急激に上がり、ブドウ糖が脳に行き届かなくなってしまい眠くなる原因になっているので「糖質」を摂取しないことで血糖値の急激な上がりを抑えて食後の睡魔を抑えてくれます。
多くの人は、食後に眠くなり集中力が低下してしまうことがあると思います。
なので、糖質制限ダイエットを行うことで集中力を向上して仕事のパフォーマンス向上にもつながるのではないでしょうか。
「糖質制限ダイエット」 2つの大きなデメリット
①リバウンドしやすい
糖質制限ダイエットが終了することで一気に「糖質」を食べる機会が増えて急激なリバウンドのリスクが高くなります。
通常の食生活の中で「糖質」は必ず含まれている方が多いのではないでしょうか？
なので、糖質制限ダイエットが終わることで今まで通りの食事に戻してしまうと毎日「糖質の分のカロリー」が追加されることになります。
その結果、大幅なカロリー摂取になりリバウンドしてしまうこともありますので注意が必要です。
②トレーニングの力が出にくくなる
糖質制限ダイエットを行うことでトレーニングニング中のパワーが出にくくなるのでトレーニングの効率が悪くなるリスクがあります。
トレーニングのエネルギー源は「糖質」になります。
その「糖質」の摂取が少なくなるので当然トレーニング中のパワーが低下してしまうリスクがあります。
☑︎「糖質制限ダイエット」がおすすめな人
糖質制限ダイエットのメリット・デメリットを知った上で僕が糖質制限ダイエットをおすすめする人のパターンや目的を紹介します。
①短期の目標がある人
ブライダルやイベントなど短期間での目標がある人は、短期間で結果の出しやすい糖質制限ダイエットがおすすめです。
脂質制限ダイエットは、短期間での成果が出にくいので短期間の目標に間に合わないリスクがあります。
なので、短期間で成果の出しやすい糖質制限ダイエットを行うことで短いスパンで結果を出しやすくなります。
②別のダイエット方法を行い体重が停滞している人
脂質制限ダイエットなど別のダイエット方法を行っている人で体重が停滞している人に糖質制限ダイエットはおすすめです。
別のダイエット方法で体重が停滞している人は、そのダイエット方法が体に慣れてしまっていることが考えられます。
なので、全く別種類の糖質制限ダイエットを取り入れることで体重停滞を打破して痩せることにつながると考えられます。
☑︎糖質制限ダイエットのやり方とポイント
糖質制限ダイエットのやり方とポイントについて初心者でもわかりやすいように詳しく解説をしていきます。
①糖質制限ダイエットの栄養バランス
糖質制限ダイエットの栄養バランスは
・脂質 5
・タンパク質 4
・炭水化物 1
上記の割合がおすすめです。
タンパク質を基本は体重×1~1.2gにして個人の体に合わせることが重要です。
例えば、体重が60kgの人であればタンパク質量を60~72gに調整して炭水化物を極限まで減らして、他のカロリーは脂質
このような食事管理がおすすめ。
②野菜はしっかりと食べる
野菜は、糖質ではなく食物繊維が多く含まれているので積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維意外にもビタミンやミネラルも多く含まれているのでダイエット中に多い「便秘」「肌荒れ」などの予防にもつながります。
③脂質は良質なもの
脂質は、良質なものを摂取することでエネルギーとして使いやすく体の調子を整えることにもつながります。
特におすすめな良質な脂質は「アボカド」「MCTオイル」です。
アボカドの脂質は、オレイン酸という脂質の種類が含まれているので悪玉コレステロールを抑えて腸内環境を良くすることや生活習慣病の対策になります。
MCTオイルには、中鎖脂肪酸という脂質が含まれているので脂質をエネルギーとして使うことができます。
☑︎まとめ
どんなダイエット方法にもメリットやデメリットがあります。
メリットやデメリットを把握した上で自分のライフスタイルにあったダイエット方法を選択することが最も重要になります。
「糖質制限ダイエットはダメだ」
このように否定する人もいると思いますが、短期的な目標のある方などは僕は糖質制限ダイエットを行うことをおすすめします。
自分で実際に挑戦してみて、合わなかったらやめれば良いのでまずは挑戦することがダイエット成功の近道です。
夏に向けてダイエット始めよう！
フリーランスパーソナルトレーナー/講師/SNSコンサルティングとして活動している首藤陸です。パーソナルトレーニング・オンライン食事指導などダイエットに携わるサービスを提供しております。
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